Տեղեկատվություն

Հղիության մեծ վարժություն. Նախածննդյան յոգա

Հղիության մեծ վարժություն. Նախածննդյան յոգա


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Նախածննդյան յոգայի առավելությունները

Յոգայի նախածննդյան դասերը շատ տարածված են, և երբ զուգակցվում են սրտանոթային վարժության հետ (օրինակ `քայլում), յոգան կարող է լինել մայրերի համար իդեալական միջոց մնալու համար վիճակում: Անկախ նրանից, թե դուք նորեկ եք կամ վետերան, յոգան կարող է ձեզ ծանր պահել, տոնայնացնել ձեր մկանները և բարելավել ձեր հավասարակշռությունն ու շրջանառությունը հղիության ընթացքում `բոլորը շատ քիչ ազդեցություն ունենալով ձեր հոդերի վրա:

Յոգան նաև ձեռնտու է, քանի որ դուք կսովորեք, թե ինչպես կարելի է խորը շնչել և գիտակցաբար հանգստանալ, ինչը օգտակար կլինի, երբ բախվում եք աշխատանքի, ծննդյան և նոր մայրության ֆիզիկական պահանջներին: Լրիվ շնչելը սովորելը իրականում մեկն է այն առաջին բաներից, որը դուք կսովորեք յոգայի դասում: Յոգայում կիրառվող շնչառական տեխնիկայի օգտագործումը, որը հայտնի է որպես Ուջջայ, Դուք քթի միջոցով դանդաղ օդ եք վերցնում, ձեր որովայնը ընդլայնելիս թոքերը լցնում և ամբողջովին արտաշնչում, մինչև ձեր ստամոքսը սեղմվի:

Սովորելով ջրով զբաղվել ջրով զբաղվող շնչառությունը ձեզ նախազգուշացնում է աշխատանքի և ծննդաբերության համար ՝ պատրաստելով ձեզ հանգիստ մնալ, երբ ձեզ հարկավոր է առավելագույնը: Երբ դուք ցավ եք զգում կամ վախենում եք, ձեր մարմինը արտադրում է ադրենալին և կարող է արտադրել ավելի քիչ օքսիթոցին ՝ հորմոն, որն առաջացնում է աշխատանքի առաջընթաց: Յոգայի կանոնավոր պրակտիկա կօգնի ձեզ դիմակայել ուժեղացման հորդորին, երբ ցավ եք զգում, և փոխարենը ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ:

Համաձայն 10 հետազոտական ​​ուսումնասիրությունների վերջին ակնարկների ՝ նախածննդյան յոգան նաև իջեցնում է հղիության բարդությունների, ձեր ցավի և սթրեսի մակարդակի հավանականությունը, և, հնարավոր է, նույնիսկ ծննդաբերության ձեր ռիսկը, որն իր հղիության տարիքում փոքր է:

Յոգայի առավելությունները չեն սահմանափակվում ձեր հղիությամբ և ֆիզիկական բարեկեցությամբ: «Յոգայի նախածննդյան դասը վերցնելը հիանալի միջոց է այլ հղի կանանց հետ հանդիպելու և համայնքի մաս դառնալու համար», - ասում է Սինթյա Դենիզը, Կալիֆոռնիայի Օքլանդ քաղաքում գրանցված բուժքույր և նախածննդյան յոգայի հրահանգիչ: Ուրիշների հետ դրական, օժանդակ միջավայրում գտնվելը կարող է ձեզ պարբերաբար հուզական խթան հաղորդել և ձեզ մոտիվացնել ՝ շարունակելու վարժություններ:

 

Մնացեք վիճակում և գործնականեք շնչառության կարևոր տեխնիկա `աշխատուժի և ծննդյան համար` նախածննդյան յոգայով: Այս տեսանյութերում մենք ձեզ ցույց ենք տալիս, թե ինչպես անել կատվի ձգումը և յոգայի ևս 9 դիրքեր հղիության ընթացքում:

Յոգայի խորհուրդներ առաջին եռամսյակի համար

Նախ, ստուգեք ձեր մատակարարի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ լավ է սկսեք կամ շարունակեք յոգայի ծրագիրը: Եթե ​​առաջ եք ընթանում, փորձեք գտնել նախածննդյան յոգայի մեջ պատրաստված ուսուցիչ: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, համոզվեք, որ ձեր ուսուցիչը գիտի, որ սպասում եք, ասում է Denise- ը:

Դուք հավանաբար ձեր հղիության վաղ շրջանում այսքան էլ շատ սահմանափակումներ չեք ունենա, բայց հիշեք, որ հետևեք հղիության անվտանգ վարժության կանոններին, ինչպիսիք են ՝ շատ ջուր խմելուց առաջ, ընթացքում և վարժություն կատարելուց հետո ՝ մնալով խոնավեցված:

Ձգեք խորը և պարբերաբար շնչելիս: Եթե ​​յոգայի ժամանակ արդեն կողմնակից եք, ընդունեք և ընդունեք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր կանոնավոր ռեժիմը կպահանջի փոփոխություններ:

«Լսեք ձեր մարմնին և վստահեք ձեր ասածին», - ասում է Դենիզը: Եթե ​​ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, ճշգրտում կատարեք կամ ձեր հրահանգիչին խնդրեք այլընտրանքային դիրք առաջարկել:

Յոգայի խորհուրդներ երկրորդ եռամսյակի համար

  • Ձեր հոդերը այժմ սկսում են թուլանալ, այնպես որ դանդաղ և ուշադիր ընկղմեք յոգայի դիրքերը:
  • Անցկացնելը ներկայացնում է միայն այնքան ժամանակ, քանի դեռ հարմարավետ եք:
  • Պառկելիս օգտագործեք սեպ կամ բարձ:
  • Տեղյակ եղեք, որ ձեր դանդաղ ընդլայնվող գերեզմանը կազդի ձեր հավասարակշռության զգացման վրա:
  • Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը և մի մղեք ինքներդ ձեզ մինչև ցավի կամ ուժասպառության զգացումը:

Յոգայի խորհուրդներ երրորդ եռամսյակի համար

Հավանաբար, այժմ ավելի քիչ շողոքորթ եք զգում, որ ձեր փորը ավելի մեծ է, ուստի մտապահեք այս խորհուրդները ՝ շարունակելով ձեր յոգայի պրակտիկան.

  • Կանգնեք ձեր բոլոր գարշապարը ձեր գարշապարը պատին կամ աջակցության համար օգտագործեք աթոռ, որպեսզի խուսափեք ձեր հավասարակշռությունը չկորցնելուց և ձեզ կամ ձեր երեխային վնասվածքներ չառաջացնելուց:
  • Օգտագործեք բլոկներ և ժապավեններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի մեծ կայունությամբ տարբեր պոզերով տեղափոխվել:
  • Երկար ժամանակ մի պահեք դիրքերը. Կարևոր է շարժվել, քանի որ շատ երկար կանգնելը դանդաղեցնում է որոշ հղի կանանց մոտ արյան հոսքի արագությունը:

Յոգայի անվտանգության նախազգուշական միջոցները հղիության ընթացքում

Ինչպես ցանկացած վարժություն, հղիանալու ժամանակ անհրաժեշտ է որոշակի ընդհանուր նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել:

Խուսափեք ձեր մեջքին պառկելուց. հատկապես առաջին եռամսյակից հետո: Ձեր մեջքին պառկելը կարող է ճնշում գործադրել ձեր ստորին երակային կավայի վրա (երակը, որը ոտքերից արյուն է վերադարձնում սրտին) և նվազեցնել արգանդի հոսքը դեպի արգանդ: Այն կարող է նաև ձեզ գլխապտույտ զգալ և առաջացնել շնչառության և սրտխառնոց:

Պառկելիս օգտագործեք սեպ կամ բարձ: Կամ սահմանափակեք ձեր մեջքի վրա նստած ժամանակը մեկ րոպեի ընթացքում և 30 վայրկյան պտտեք ձեր կողմը ձեր մեջքին յուրաքանչյուր վարժության միջև:

Անցեք գլխամասերից և ուսի տակդիրներից: «Հղիությունը ժամանակն չէ ինվերտացիոն պրակտիկա սկսելու», - ասում է Դենիզը: Ձեր գլուխը ձեր սրտից ներքև ընկնելու կամ թույլ զգալու վտանգը ստիպում է, որ այդ դիրքերը հղի կանանց մեծամասնության համար վտանգավոր լինեն:

Բաց թողեք դիրքերը, որոնք պահանջում են որովայնի մկանների ծայրահեղ ձգում: Առջևի և հետևի թեքությունները, ինչպես նաև խորը պտույտները կարող են վնասվածքի պատճառ դառնալ: Խուսափեք ձգվող քայլերից, որոնք անհարմար են զգում կամ մկանների ցավ են պատճառում:

Խուսափեք յոգա անել տաք, խոնավ պայմաններում: Մի ընդունեք Bikram կամ յոգայի թեժ դասընթացներ (որոնցում սենյակը ջեռուցվում է 90 աստիճանի և ավելի բարձր մակարդակի վրա), քանի որ դա կարող է վտանգավոր գերտաքացում առաջացնել, զգուշացնում է Թրեյսի Մալետը, Լոս Անջելեսում, Կալիֆորնիա նահանգի Լոս Անջելեսում, անհատական ​​դասընթացավար և ֆիթնեսի հրահանգիչ և անհատ ստեղծագործող: 3-in-1 հղիության մարզման DVD:

Յոգայի լավագույն դիրքերը հղիության համար

Denise- ը խորհուրդ է տալիս հետևյալ դրույթները, կամ ասանաս, հղիության ընթացքում.

Կոբլերի կամ դերձակի պոզը. Այս նստած դիրքն օգնում է բացել pelvis- ը: Եթե ​​ձեր կոկորդում շատ չամրացված եք, համոզվեք, որ ձեր «նստած ոսկորները» լավ հիմնավորված են ձեր գորշի կամ վերմակի վրա: Տեղադրեք բարձեր կամ գլորված սրբիչներ ձեր ծնկների տակ, որպեսզի խուսափեք ձեր մկների գերզգայումից:

  • Ուղիղ նստեք մի պատի վրա, ձեր ոտքերի մանգաղներով միմյանց հպելով:
  • Նրբորեն սեղմեք ձեր ծնկները միմյանցից ներքև և հեռու, բայց մի՛ ստիպեք դրանք միմյանցից:
  • Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, քանի դեռ հարմարավետ եք:

Pelvic թեքություն կամ զայրացած կատու: Այս դիրքը օգնում է թեթևացնել ցավը ՝ հղիության ընթացքում տարածված խնդիր:

  • Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին, ձեր ձեռքերով ուսի լայնությամբ և ձեր ծնկները ազդրի լայնությունից բացի: Ձեռքերդ ուղիղ պահիր, բայց կողքերդ մի կողպեք:
  • Քաշեք ձեր հետույքը տակով և շրջեք ձեր մեջքին, երբ ներս եք շնչում:
  • Հանգստացեք ձեր մեջքը չեզոք դիրքի մեջ, երբ դուրս եք շնչում:
  • Կրկնեք ձեր սեփական տեմպերով:

Քմահաճույք: Denise- ը խորհուրդ է տալիս ամեն օր քրքջոց անել, որպեսզի հանգստանա և բացվի pelvis- ը և ուժեղացնի վերին ոտքերը: Երբ սկսում եք ավելի ծանր զգալ հղիության ընթացքում, ձեր ներքևը հենեք այն մրգերի վրա, ինչպիսիք են յոգայի բլոկները կամ մի քանի գրադարան: Կենտրոնացեք հանգստանալու վրա և թույլ տվեք, որ ձեր շունչը խորը ընկնի ձեր փորը:

  • Կանգնեք դեպի աթոռի հետևը ձեր ոտքերով, մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրի լայնությունը, մատնանշված ոտք ունեցողները: Աջակցության համար պահեք աթոռի հետևը:
  • Պայմանավորեք որովայնի մկանները, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և հանգստացրեք ուսերը: Այնուհետև ձեր պոչամբարը իջեցրեք հատակին, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա: Գտեք ձեր հավասարակշռությունը. Ձեր քաշի մեծ մասը պետք է լինի ձեր կրունկների նկատմամբ:
  • Պաշտոնը պահեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ հարմար է:
  • Խորը շունչ քաշեք և, արտաշնչելով, մղեք ձեր ոտքերին, որպեսզի բարձրանաք կանգուն դիրք:

Կողմնակի դիրք: Սա լավ հենակետ է պրակտիկայի ավարտի համար:

  • Պառկեք ձեր ձախ կամ աջ կողմում, ձեր գլուխը հենվելով ձեր բազուկին կամ վերմակին:
  • Ձեռքի մի բարձ կամ վերմակ գլորեք ձեր ազդրերի միջև, որպեսզի ձեր հիփները որոշակի աջակցություն ցուցաբերեն:
  • Եթե ​​դուք յոգայի դասի եք, ձեր ուսուցիչը կարող է ձեզ առաջնորդել շնչառական վարժությունների միջոցով:

Հղիության ընթացքում այլ լավ դիրքեր. Փորձեք կանգնած մարտիկի և ծառի կեցվածքները: (Օրինակներ նայեք առցանց): Դրանք ամրացնում են ձեր հոդերը և բարելավում ձեր հավասարակշռությունը: Warrior- ի դիրքերը կարող են նաև թեթևացնել ցավեր և ցավեր:

Ինչպե՞ս սկսել ես նախածննդյան յոգայով:

Ձեր մոտ նախածննդյան յոգայի դասը գտնելու համար, սկսեք որոնել Յոգայի որոնիչի կայք կամ առցանց փնտրել յոգայի DVD կամ հոսքային ծրագրեր: Կարող եք նաև դիմել ձեր բժշկի առաջարկությանը, կամ ստուգել ձեր տեղական հիվանդանոցում կամ նախածննդյան առողջության կլինիկայում տեղադրված գովազդները:

Իմացեք ավելին:


Դիտեք տեսանյութը: БОЛИТ ПЛЕЧО Дельтовидная мышца: анатомия, функции, триггерные точки, упражнения SLAVYOGA (Հունիսի 2022).


Մեկնաբանություններ:

  1. Ripley

    )))))))))) I can't tell you :)

  2. Psusennes

    Excuse, that I interrupt you, but it is necessary for me little bit more information.

  3. Royse

    Այս հիանալի գաղափարը պետք է լինի նպատակային

  4. Drystan

    wonderfully, this very valuable message



Գրեք հաղորդագրություն